10 alimentos ricos em vitamina A para incorporar em sua dieta

Se você deseja fortalecer seu sistema imunológico, certifique-se de que está ingerindo vitamina A suficiente. Naturalmente presente em muitos alimentos, a vitamina A é conhecida por manter sua visão nítida e sua pele limpa, mas também é uma maneira fantástica de aumentar imunidade .

À frente, especialistas em nutrição revelam alimentos ricos em vitamina A e como prepará-los melhor para que você possa atender às suas necessidades diárias e adicionar um pouco de cor à sua dieta.

De acordo com o USDA, a quantidade diária recomendada de vitamina A para mulheres é de 700 microgramas (mcg ou µg). Respectivamente, a quantidade diária recomendada de vitamina A para mulheres grávidas é entre 750 e 770 microgramas (mcg ou µg), dependendo da idade e do trimestre. Poon observa: “Esta comunidade é aconselhada a ser cautelosa sobre o consumo de vitamina A e evitar suplementos contendo vitamina A e alimentos como fígado”. De acordo com o USDA, a quantidade diária recomendada de vitamina A para homens é entre 900 microgramas (mcg ou µg). Finalmente, o USDA recomenda entre 300 e 700 microgramas (mcg ou μg) para crianças, dependendo da idade e do sexo.

Poon explica que “esses valores são baseados em recomendações do USDA. Eles podem ser diferentes em áreas onde a deficiência de vitamina A é comum”. 1

É fundamental que você evite consumir muita vitamina A, pois a overdose aguda pode resultar em “náuseas, vômitos e vertigens”, de acordo com Poon. “A vitamina A é uma vitamina lipossolúvel e o excesso fica armazenado no fígado, o que facilita a overdose de vitaminas lipossolúveis (o excesso de vitaminas hidrossolúveis é expelido pela urina). você pode experimentar condições como danos no fígado, dor nas articulações ou defeitos congênitos.”

Quando regulamentada, a vitamina A pode ajudá-lo a manter uma dieta saudável, repleta de propriedades de reforço imunológico. Continue lendo para conhecer 10 alimentos naturalmente ricos em vitamina A e sugestões para servir, de acordo com nossos especialistas em nutrição.

1 – Queijo

Um lanche saboroso e saciante, o queijo pode ajudá-lo a atingir sua dose diária de vitamina A. Diz Poon, “Uma fatia de queijo cheddar contém cerca de 6% do valor diário recomendado de vitamina A. O queijo pode servir como lanche de recheio ou como cobertura para sopas e saladas.” Moderação é fundamental, no entanto. “Recomendo comer queijo com moderação devido ao seu teor de gordura saturada.”

No entanto, o queijo não é para todos. “Embora eu ocasionalmente aprecie um queijo cheddar ou uma bola de sorvete”, diz Lee, “as proteínas (caseína) e açúcares (lactose) nos laticínios podem causar dor de estômago ou resposta inflamatória. Eu sei que posso encontrar excelentes fontes de nutrientes como a vitamina A em outros lugares.” 

2 – Ovos

Poon é fã de uma corrida de jardim para dar o pontapé inicial no seu dia. “Um ovo contém cerca de 16% do valor diário recomendado de vitamina A. Eu recomendaria preparar seus ovos em uma mistura de jardim, com uma variedade de vegetais frescos e ervas. Dessa forma, você está consumindo uma grande variedade de fitonutrientes saudáveis.”

Lee observa que alguns ovos são mais saudáveis ​​do que outros. “Ovos criados em pasto contêm ainda mais vitamina A do que seus equivalentes convencionais”, observa ela. “Na Provenance, nós os servimos de várias maneiras, desde mexidos, escalfados ou assados ​​no café da manhã, até cozidos em saladas para adicionar vitamina A e proteína biodisponível de alta qualidade”.

3 – Peixe oleoso

Sabemos que os peixes oleosos fornecem muitos benefícios à saúde, incluindo a vitamina A. “Um filé de peixe oleoso, como salmão ou arenque, contém cerca de 2 a 3% do valor diário recomendado de vitamina A. Esses peixes também são ricos em ômega-3 ácidos graxos, compostos anti-inflamatórios que apoiam a saúde cerebral e cardiovascular e ajudariam a aumentar a biodisponibilidade da vitamina A”, diz Poon. “Experimente estes tipos de peixe assados ​​com uma marinada de ervas.”

Lee observa que a vitamina A encontrada nos peixes pode fazer maravilhas pela sua pele. “Peixes oleosos como o salmão selvagem são uma ótima fonte de vitaminas lipossolúveis A e D. Ao contrário das fontes vegetais, a vitamina A em peixes gordurosos vem pronta para uso na forma de retinol, importante para o crescimento do cabelo e pele clara. “

4 – Fígado

“As carnes de órgãos são um tesouro de nutrientes essenciais”, diz Lee. Alguns adoram; outros nem tanto. “O fígado é um alimento muito rico em vitamina A, tanto que as mulheres grávidas são aconselhadas a evitá-lo”, explica Poon. “Uma onça de fígado de galinha contém cerca de 62% do valor diário recomendado de vitamina A. Este alimento é muito rico e pode ser apreciado em pequenas quantidades cozido e espalhado em bolachas ou torradas com sementes ou grãos integrais.”

Mais uma vez, a moderação é a melhor forma de apreciar esta iguaria. “Tente incorporar o patê ou mousse de fígado ocasional em sua dieta para uma maneira deliciosa de obter vitamina A”, diz Lee.

5 – Leite

Se você gosta de laticínios, o leite pode ajudar a obter vitamina A em sua dieta. “Uma xícara de leite integral contém cerca de 5% do valor diário recomendado de vitamina A”, diz Poon. Para sugestões de serviço, Poon diz: “O leite pode ser consumido em copo ou para adicionar uma textura mais cremosa a alimentos como aveia ou mingau. Algumas pessoas acham que o leite de cabra ou ovelha é mais fácil de digerir do que o leite de vaca”.

6 – Cenouras

Lembra quando sua mãe lhe disse para comer cenouras para melhorar sua visão? “As cenouras são famosas por seus benefícios para a saúde ocular, devido ao alto teor de betacaroteno que o corpo converte em vitamina A”, explica Lee. “Aprecie-os crus com homus, simplesmente assados ​​com sal marinho e azeite, ou cozidos em sopa.”

Além disso, de acordo com Poon, “uma cenoura contém mais de 200% do valor diário recomendado de vitamina A, mas na forma de provitamina. Legumes e frutas são minhas fontes favoritas de vitamina A, porque a quantidade da vitamina potencialmente prejudicial é regulada. Assar cenouras com avelãs e óleo de abacate para um delicioso acompanhamento que aumenta a absorção de vitaminas lipossolúveis.” 

7 – Espinafre


Lee é um grande fã deste verde frondoso. “É uma ótima fonte vegetal de vitamina A”, diz ela. Na hora de servir, ela adora espinafre por sua versatilidade. “Use-o para formar a base de saladas, transforme-o em molhos e misture-o em smoothies.”

De acordo com Poon, “uma xícara de espinafre contém 56% do valor diário recomendado de vitamina A na forma de carotenóides”, então você está no caminho de aumentar a imunidade com cerca de um tamanho de porção. Além disso, ela diz, “o espinafre tem muitos benefícios para a saúde. Esta seria uma das minhas maneiras favoritas de consumir vitamina A. Refogue o espinafre em óleo de abacate e alho e coma como um delicioso acompanhamento ou como cama para o prato principal. “

8 – Manga

Uma maneira deliciosa e refrescante de se deliciar com a vitamina A é a manga. “Uma xícara de manga em cubos fornece cerca de 25% do valor diário recomendado de vitamina A”, explica Poon. “Adicionar esta fruta tropical a um smoothie com óleo de coco aumentará a absorção de vitaminas. A manga é melhor consumida quando madura, mas a manga congelada também é uma opção atraente.”

Lee também usa manga em sua preparação de refeições por sua doçura rica em nutrientes. “A manga naturalmente doce é rica em betacaroteno que o corpo converte em vitamina A”, diz ela. Para dar uma reviravolta, ela sugere polvilhar um pouco de “limão e pimenta em pó para um lanche doce e picante”.

9 – Mamão

Outra maneira saborosa de obter sua vitamina A é adicionando esta deliciosa fruta ao seu jogo de smoothies. “Uma xícara de mamão contém cerca de 31% do valor diário recomendado de vitamina A”, diz Poon. “O mamão é uma das minhas frutas favoritas, pois é delicioso, fornece uma variedade de nutrientes e contém enzimas digestivas que auxiliam na saúde intestinal. Pique o mamão e combine com fatias de coco e suco de limão para um deleite delicioso que aumenta a biodisponibilidade das vitaminas.”

Lee observa que “a cor vibrante do mamão se deve ao beta-caroteno, que é particularmente biodisponível nesta fruta e se converte em vitamina A”. Ela também adora por seus poderes digestivos.

10 – Damascos

Rico em vitamina A, o damasco pode ser apreciado de várias maneiras. “Um damasco contém cerca de 13% do valor diário recomendado de vitamina A”, diz Poon. “Os damascos são deliciosos e bastante fáceis de encontrar na maioria dos mercados. Coma quando maduros e combine com folhas verdes, nozes e um vinagrete leve para uma salada ou acompanhamento único e satisfatório.”

Lee observa que os damascos são particularmente ricos em fibras. Ela sugere comê-los secos. “Um punhado de damascos secos é um ótimo lanche para levar.”

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