12 alimentos que aumentam a energia para te acordar

Os alimentos que comemos pela manhã definem o cenário para nossos hábitos alimentares ao longo do dia, e que melhor maneira de se levantar e brilhar do que com um café da manhã de campeões para nos alimentar com energia? Incorporar uma mistura de alimentos que aumentam a energia no início do dia não apenas nos ajuda a almoçar, mas também aguça nosso cérebro.

Pedimos aos especialistas que nos ajudassem a identificar os atributos dos alimentos que aumentam a energia, seus alimentos favoritos para aumentar a energia e o que você deve evitar logo pela manhã. Leia sobre o que eles tinham a dizer.

Qual é a definição de um alimento que aumenta a energia?

“Primeiro, terá uma quantidade moderada de proteína e/ou fibra para mantê-lo saciado por horas, além de manter o açúcar no sangue estável e os desejos à distância”, explica a fundadora e proprietária da NYC Eat Well Deborah Malkoff-Cohen. “Ele deve ser embalado com vitaminas e minerais que ajudam a alimentar todas as vias metabólicas do corpo, especificamente ferro, B12 e CoQ10.”

M.Ed e Educação Nutricional e Coordenadora do Projeto de Coach da Noom Stephanie Hunter acrescenta: “Todos os alimentos lhe darão energia, embora diferentes tipos de alimentos o energizem de maneiras diferentes e por períodos de tempo variados”. Segundo Hunter, os alimentos que aumentam a energia têm alguns atributos, incluindo propriedades hidratantes, carboidratos complexos , que demoram mais para o corpo digerir e proporcionam uma liberação lenta e estável de energia, além de apresentarem gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 , que o corpo usa para obter energia.Outras características incluem proteínas magras e vitaminas do complexo B, que ajudam o corpo a converter glicose em energia.

Quais alimentos devem ser evitados?

À medida que nossas vidas ocupadas ganham ritmo, buscar aquela comida conveniente demais pode parecer a opção óbvia, mas não é necessariamente a que mais aumenta a energia. “Pessoalmente, eu recomendaria evitar alimentos embalados e altamente processados, pois geralmente são pobres em fibras e proteínas e ricos em açúcar, produtos químicos e conservantes”, diz Malkoff-Cohen, “embora os alimentos açucarados possam aumentar temporariamente sua energia, uma vez que a insulina é liberado para trazer a glicose no sangue de volta ao normal, você experimentará um acidente e provavelmente desejará mais alimentos cheios de açúcar. ”

Nutricionista registrada e gerente de projeto de treinador em Noom Rebecca Washuta aborda a falta de nutrientes em tais alimentos. “Carboidratos simples, como donuts e outras guloseimas açucaradas, são ricos em calorias, mas pobres em coisas boas e é melhor evitar pela manhã, pois, em última análise, eles deixarão você se sentindo cansado e com fome antes do almoço.” Ela também destaca a importância de consumir um café da manhã saudável como uma ótima maneira de iniciar seu metabolismo.

Além de alimentos fritos açucarados e gordurosos, algumas outras considerações incluem grãos refinados e processados, como os encontrados no pão branco ou cereais, que contêm menos fibras do que os grãos integrais. Por causa disso, eles são digeridos mais rapidamente pelo corpo, o que causa um pico rápido de açúcar no sangue e uma queda no final do dia”, descreve Hunter. O mesmo vale para alimentos rotulados como “baixas calorias”, que geralmente são “carregados com açúcares adicionados que podem prejudicar seus níveis de energia”.

12 alimentos que aumentam a energia para o seu prato de café da manhã

Perguntamos aos especialistas quais são os alimentos mais recomendados para começar o dia com energia.

Escolhas de Malkoff-Cohen:

  1. Ovos: Um ovo fornece 7 gramas de proteína de alta qualidade, juntamente com ferro, vitaminas, minerais e carotenóides (na gema), e é uma potência de nutrientes que combatem doenças como luteína e zeaxantina. 1 Versáteis por natureza, os ovos podem ser apreciados mexidos, cozidos, como copos de ovo e muito mais. Curiosidade: os pesquisadores descobriram que os ovos criados no pasto contêm duas vezes mais gordura ômega-3, três vezes mais vitamina D e quatro vezes mais vitamina E do que os ovos de galinhas criadas com ração tradicional.
  2. Bananas: Uma fonte de carboidratos complexos, potássio e vitamina B6, as bananas estão entre os alimentos mais nutritivos para começar sua manhã. 2 B6 é usado no metabolismo energético e carboidratos complexos, que se decompõem em glicose como açúcar para energia.
  3. Sementes de Chia: Datando dos astecas e maias, as sementes de chia eram reverenciadas por sua capacidade de fornecer energia sustentável. Uma porção de uma onça (duas colheres de sopa) de sementes de chia contém 11 gramas de fibra, 4 gramas de proteína e 12 gramas de carboidratos. Devido ao seu alto teor de fibra solúvel, as sementes de chia podem absorver até 10 a 12 vezes seu peso em água, tornando o pudim de sementes de chia uma opção de café da manhã saciante. 3
  4. Queijo cottage: Uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura (1% de gordura do leite) tem 163 calorias e 28 gramas de proteína e é uma ótima opção de proteína para vegetarianos. Ele também contém quase 60 por cento da dose diária recomendada de vitamina B12, necessária para muitas reações enzimáticas de energia no corpo. Além disso, o queijo cottage pode estimular a sensação de saciedade, semelhante à dos ovos. 4 Também é rico em selênio, que é um antioxidante e essencial para a saúde da tireoide. Não sabe como incorporar o queijo cottage no seu café da manhã? Misture em panquecas ou waffles como substituto do leite; misture com frutas como bagas, bananas fatiadas, fatias de pêssego ou melão; misture com leite e frutas para um liso; ou cubra-o em sua torrada com cream cheese e canela.
  5. Abacates: Com 160 calorias, 7 gramas de fibra e 15 gramas de gorduras saudáveis, os abacates nos fornecem energia contínua e contêm uma boa quantidade de fibra solúvel, que alimenta as bactérias intestinais amigáveis ​​em nossos intestinos para apoiar um intestino saudável. Abacates também são carregados com fitonutrientes – ou seja, nutrientes encontrados em alimentos vegetais que nosso corpo necessita para funcionar bem. 5
  6. Aveia: Este carboidrato complexo e indefinido é um alimento fácil de converter em energia rápida. Além disso, a aveia tem muitas vitaminas e minerais que ajudam no processo de produção de energia a partir de vitaminas do complexo B e ferro. Opte por aveia cortada em aço ou laminada sobre as opções instantâneas para as opções menos processadas. 6
  7. Café: Um estimulante natural devido ao seu teor de cafeína. A cafeína passa rapidamente da corrente sanguínea para o cérebro para um choque de energia. Tenha em mente; os especialistas sugerem manter sua ingestão diária abaixo de 400 mg, cerca de quatro xícaras de café.

Escolhas de Washuta:

  1. Iogurte: O iogurte natural e sem açúcar contém uma mistura saudável de cálcio, ácidos graxos e proteínas para um aumento de energia matinal e também é fácil de comer em movimento. 7 O iogurte grego, em particular, é naturalmente mais rico em proteínas. Experimente uma tigela de iogurte: uma xícara de iogurte grego (ou iogurte não lácteo), duas colheres de sopa de sementes de chia, linho ou cânhamo, além de um pequeno pedaço de fruta, como um pêssego ou um punhado de frutas vermelhas. 
  2. Pão Ezequiel: Um dos pães mais saudáveis ​​do mercado, Ezequiel contém uma mistura de grãos germinados, incluindo legumes, milho, cevada e espelta, para um pão nutritivo e denso, com zero adição de açúcar. Experimente a torrada Ezequiel: Duas fatias de pão Ezequiel torrado cobertas com duas colheres de sopa de manteiga de nozes ou meio abacate .

Escolhas do caçador:

  1. Nozes: Essas nozes são uma ótima fonte de gorduras saudáveis ​​e fibras que vão deixar você se sentindo cheio durante toda a manhã. Eles também são ricos em gorduras ômega-3, que o corpo usa para obter energia.
  2. Manteiga de frutas e nozes: Combinar alimentos ricos em fibras, carboidratos complexos e proteínas magras fornecerá energia duradoura para alimentar você durante o dia. Tente misturar sua fruta favorita, como uma maçã, com manteiga de amendoim ou amêndoa pura, ambas opções com baixo teor de carboidratos, cheias de gorduras saudáveis ​​e satisfatórias e cerca de 3,5 a 4 gramas de proteína por colher de sopa.
  3. Pepinos e Húmus: Os pepinos são ricos em água, o que o hidratará pela manhã, enquanto o grão de bico no homus é uma ótima fonte de proteína e fibra para deixar você se sentindo cheio e energizado ao longo do dia. O grão de bico também é rico em magnésio, que o corpo precisa para produzir energia. 

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